Hallo kembali lagi dengan saya, nah saya membagikan artikel mengenai sayuran hijau yang kaya akan zat besi? Apa saja sayuran hijau yang kaya akan zat besi?

Seperti yang kita ketahui bahwa zat besi sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan sangat di butuhkan oleh tubuh, untuk itu marilah kita memperbaiki pola hidup sehat dengan mengkonsumsi sayuran hijau yang kaya akan zat besi.

Zat Besi

Kebutuhan harian zat besi pada setiap orang berbeda-beda berdasarkan usia dan jenis kelamin. Pada bayi yang berusia 0-1 tahun, kebutuhan harian zat besi yaitu 7-8 mg dan terus meningkat sebanyak 1 mg setiap 3 tahun sampai berumur 9 tahun.

Setelah usia 9 tahun, kebutuhan zat besi pria dan wanita akan berbeda. Kebutuhan tertinggi yaitu pada usia 13-15 tahun, yaitu 19mg pada pria dan di usia 13-49 tahun pada wanita, adalah sebanyak 26 mg.

Secara umum ada dua jenis makanan kaya zat besi:

  • Heme: zat besi dalam makanan hewani contohnya ikan, unggas, daging merah.
  • Nonheme: zat besi dari tanaman atau sayuran.

Baca juga CARA MEMBUAT PANGSIT REBUS ENAK DAN BERGIZI

Agar memudahkan kamu mencukupi kebutuhan zat besi, berikut yaitu panduan beberapa makanan yang kaya akan zat besi.

sayuran hijau yang kaya akan zat besi3

Daging Merah

Setiap 100 gram daging merah tanpa lemak sama seperti daging sapi yang mengandung sekitar 2 miligram zat besi.

Tiram

Pecinta boga bahari (seafood) dapat mendapatkan manfaat lebih dari makanan seperti kerang, tiram, dan cumi. Di dalam 100 gram kerang bisa mengandung setidaknya 5 miligram zat besi. Selain kaya zat besi, boga bahari ini juga penuh nutrisi yaitu vitamin B12 dan seng.

Berbagai Jenis Ikan

Penggemar ikan patut senang karena kebutuhan zat besi mereka bisa tercukupi dari ikan-ikan seperti tuna dan juga pada ikan salmon.

Hati

Hati dan jeroan hewan iyalah sumber zat besi heme yang terbaik dengan tambahan protein, vitamin, dan mineral. Di dalam 100 gram hati sapi, terdapat kurang lebih 5 mg zat besi.

Meski pun demikian, kandungan  kolesterolnya yang tinggi membuat hati harus dikonsumsi dengan bijak. Tingginya vitamin A dalam hati juga patut diwaspadai oleh ibu hamil karena di dalam hati mengandung risiko kelainan pada janin.

Sereal yang diperkaya Zat Besi

Sereal yang diperkaya zat besi yaitu pilihan yang baik untuk sarapan. Periksa label nutrisi untuk mengetahui kandungan zat besi dalam takaran saji produk.

Kacang Kedelai

Selain mengandung 2 mg zat besi, 100 gram kacang kedelai mempunyai mineral penting seperti tembaga yang menjaga sistem kekebalan tubuh dan pembuluh darah agar tetap sehat.

Mangan juga dapat berperan menjaga proses kimia dalam tubuh supaya tetap normal. Bahan yang kaya protein dan serat ini bisa dikonsumsi dengan berbagai cara seperti digoreng ataupun paduan pasta.

sayuran hijau yang kaya akan zat besi3

Berbagai Jenis Kacang-Kacangan

Tiap 100 gram kacang-kacangan mengandung kurang lebih 4 mg zat besi. Jika dimasak, kacang-kacangan bisa dipadukan dengan sayur kaya vitamin C seperti brokoli, kol, atau kale yang dapat mempercepat penyerapan zat besi.

Bayam

100 gram sayuran berdaun gelap mengandung lebih dari 2 mg zat besi, juga vitamin A dan E,kalsium, protein dan serat. Jika tidak suka menyantapnya langsung, sayuran ini bisa dipadukan ke dalam berbagai sajian dan kue basah.

Biji Wijen

100 gram biji wijen bisa mengandung sebanyak 14 mg zat besi, juga kaya vitamin E, seng, dan fosfor. Untuk bisa mendapatkan manfaatnya dalam sajian, biji ini bisa ditaburkan pada salad, sup, ataupun roti.

Kentang

Dalam setiap 100 mg kentang panggang mengandung sekitar 3 mg zat besi nonheme. Sementara pada bayi, kebutuhan zat besi bisa dipenuhi dari ASI atau susu formula yang di dalamnya diperkaya zat besi.

Bersamaan dengan konsumsi makanan kaya zat besi, pilih makanan atau minuman mengandung vitamin C, seperti jus jeruk, untuk membantu meningkatkan penyerapan zat besi.

Vitamin C juga terkandung dalam buah dan sayur : kiwi, melon, stroberi, brokoli, anggur, tomat. Di sisi lain, konsumsi makanan tertentu bisa menghambat penyerapan kalsium.

Oleh karena itu, batasi konsumsi zat besi bersama teh atau kopi ataupun makanan atau minuman yang di perkaya kalsium, obat antacid, atau sereal gandum utuh.

Komunikasikan lebih lanjut dengan dokter mengenai dosis dan sumber zat besi yang baik untuk kamu. Konsumsi suplemen zat besi supaya mencukupi kebutuhan tubuh juga  disarankan dikonsultasikan lebih dulu ke dokter.

Meski kekurangan zat besi bisa menyebabkan anemia, tapi zat besi yang berlebihan juga tidak baik untuk kamu.

Demikian pembahasan mengenai sayuran hijau yang kaya akan zat besi semoga dapat bermanfaat, jangan lupa untuk penuhi kebutuhan zat besi kamu dengan salah satu caranya yaitu mengonsumsi sayuran hijau yang kaya akan zat besi. Ingatlah mencegah lebih baik dari pada mengobati, jangan lupa juga bagikan info ini pada keluarga yang lainnya.